ការចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅមុខកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក មិនមែនជាការគួរសមបំផុតនោះទេ។នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងបង្ហាញអ្នកនូវការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសកម្មនៅពេលអ្នកនៅការិយាល័យ។
អ្នកចំណាយពេលជិតពាក់កណ្តាលនៃម៉ោងរបស់អ្នកនៅក្នុងការិយាល័យ ពោលគឺអង្គុយហើយមិនរើ… លុះត្រាតែអ្នកឈប់ញ៉ាំកាហ្វេ ឬទៅយកច្បាប់ចម្លងខ្លះ។ជាការពិតណាស់ នេះជះឥទ្ធិពលដល់សុខុមាលភាពរាងកាយរបស់អ្នក ហើយក្នុងរយៈពេលវែងអាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន ដូចជាលើសទម្ងន់ ឬឈឺសាច់ដុំ។ប៉ុន្តែអ្នកណាថាការិយាល័យមិនមែនជាកន្លែងល្អសម្រាប់ស្នាក់នៅ?
ការពិតគឺថាអ្នកមិនត្រូវការពេលវេលាច្រើន ឬកន្លែងធំដើម្បីដុតកាឡូរីនោះទេ។មានទម្លាប់លំហាត់ប្រាណខ្លីៗ និងសាមញ្ញ ដែលមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការលេងសើចច្រើន នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាបាននូវទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ហេតុអ្វីបានជានៅទីនេះ យើងនាំមកជូនអ្នកនូវលំហាត់ស្នូលចំនួន 7 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅការិយាល័យ ឬនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលអង្គុយយូរម៉ោង
1- ត្រគាក flexor stretching
ការបត់បែនត្រគាកអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើឱ្យជង្គង់របស់យើងខ្ពស់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់យើងស្របគ្នានៅពេលយើងរត់។ប្រសិនបើយើងចំណាយពេលអង្គុយស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃ នោះ flexors រឹតបន្តឹង បង្ខំឱ្យយើងកោងខ្នង និងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅកៅអីដោយទុកចម្ងាយប្រហែល 60 សង់ទីម៉ែត្រ។សម្រាកជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើគែមកៅអី។ពត់ជង្គង់ទាំងពីររហូតដល់ជង្គង់ខាងស្តាំស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ flexor ត្រគាកស្តាំលាតសន្ធឹង។កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 ទៅ 2 នាទី។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
ងាយស្រួល៖ ប្រសិនបើរឿងនេះច្រើនពេកសម្រាប់អ្នក សូមព្យាយាមធ្វើដូចគ្នា ប៉ុន្តែដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យការនៅលើកៅអី។
2.ពង្រីកត្រគាក (អង្គុយ)
ទាំងការបង្វិលខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃត្រគាកកើតឡើង។ប្រសិនបើនេះមិនមែនជាករណីនោះទេ រាងកាយនឹងត្រូវអនុវត្តការបង្វិលនេះជាមួយនឹងជង្គង់ ឬជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង ដែលនឹងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ជាយថាហេតុ។
អង្គុយលើកៅអី ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ព្យាយាមរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងឥដ្ឋ។ផ្អៀងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងក្រៅនៃការលាតសន្ធឹងត្រគាក។កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 ទៅ 2 នាទី។ផ្លាស់ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
3.ការពង្រីកដើមទ្រូង
ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ យើងមានទំនោរឆ្ពោះទៅមុខដោយដាក់សម្ពាធលើតំបន់ទ្រូង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានខ្យល់លើសទម្ងន់។ដើម្បីឱ្យសួតពង្រីកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលកំពុងរត់ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការលើសមត្ថភាពពង្រីក thoracic របស់យើង។
អង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីទ្រករបស់អ្នក។ដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយកៅអី ហើយមើលទៅលើពិដាន។យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។អនុវត្ត 15 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗ។
4. លើកកំភួនជើង
កំភួនជើងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជាធម្មតាយើងមិនដំណើរការវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ការលើកកំភួនជើង និងពត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើសាច់ដុំកែងជើងរបស់អ្នក។
ក្រោកឈរឡើង ហើយដាក់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។យកកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើតុដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។បន្ទាប់មក ប្រើម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 15 ទៅ 20 ហើយប្តូរជើង។ធ្វើ 3 ឈុត។
ពិបាកជាងនេះទៅទៀត៖ ពត់ជង្គង់នៃជើងដែលអ្នកកំពុងឈរប្រហែល 20-30 ដឺក្រេ។ឥឡូវនេះ ចូរនាំកូនគោរបស់អ្នកឡើង។
5. Bulgarian Squat
នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការពង្រឹង quadriceps និងត្រគាកខណៈពេលដែលធ្វើការលើតុល្យភាពជើងម្ខាង។
ឈរឱ្យត្រង់ ដោយទុកកៅអីប្រហែល 60 សង់ទីម៉ែត្រនៅពីក្រោយអ្នក។សម្រាកផ្នែកខាងលើនៃជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋយ៉ាងរឹងមាំ ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ។ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកចុះ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចុះមកក្រោមរហូតដល់វាស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។រុញចុះក្រោមដោយកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 15 ទៅ 20 ហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ធ្វើ 3 ឈុត។
6. លំហាត់ជើង
លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការលើតុល្យភាពនៅលើជើងម្ខាងដែលត្រូវការពេលកំពុងរត់។
ក្រោកឈរឡើង ហើយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងនេះ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។បន្ទាប់មក រំកិលជើងស្តាំទៅខាងក្រៅ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។បនា្ទាប់មកយកជើងស្តាំត្រលប់មកវិញហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ធ្វើ 3 ឈុត។
៧.ពង្រឹងដៃរបស់អ្នក
ការពង្រឹងដៃរបស់អ្នកក៏អាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងពីកន្លែងអង្គុយដែលអ្នកធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀប។ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹង triceps របស់អ្នករឿងដំបូងដែលអ្នកគួរធ្វើគឺផ្អៀងកៅអីទៅនឹងជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យវាត្រូវបានជួសជុល។បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវា ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ឥឡូវនេះឡើងចុះ 15 ដង។
វាក៏មានវិធីមួយដើម្បីបន្លឺដៃ ស្មា និង pecs ដោយមានជំនួយពីកៅអីការិយាល័យ។នៅពេលអ្នកអង្គុយ ចូរចាប់ដៃរបស់កៅអីដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នក។បន្ទាប់មកព្យាយាមលើករាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់គូទរបស់អ្នកលែងប៉ះកៅអី។លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទី។
ឥឡូវនេះមិនមានលេសដើម្បីរក្សារាង... ទោះបីជាអ្នកជាមនុស្សរវល់ក៏ដោយ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ មករា-២០-២០២២